Street workout!

#Sport a pohyb
Zpět

Začala vám běžecká sezona? Rádi byste běhání rozšířili o cviky na nevyužité partie? Venkovní posilovny na vás čekají!

 

V českých městech rostou nové venkovní posilovny jako houby po dešti. Pokud kolem nich běháte a říkáte si, že byste si na nich rádi zacvičili, ale nevíte jak, máme pro vás pár vstupních rad. Trenérka Zuzana Závodná (30) z CrossFit Committed v Praze vám poradí první kroky, které povedou ke zpestření vašeho tréninku, aniž byste si ublížili. Je to snadné a ještě k tomu zadarmo.

 

Podle Zuzany se dá i při cvičení venku stavět na podobných základech, na nichž je založen CrossFit. Jeho definice je neustále se obměňující funkční pohyb ve vysoké intenzitě. „Samozřejmě, že v tělocvičně vás trenér provede náročnějšími cviky, ale pokud si jdete zaběhat ven a své cvičení každý den měníte, je intenzivní a využíváte funkční pohyby, cvičíte podle CrossFit metodologie,“ říká Zuzana. Každému, kdo se teď na jaře pustí do běhání, radí pravidelně obměňovat trasy a zařadit intervalové běhání. Právě tudy vede cesta k dosažení větší výkonnosti a kondice. Znamená to, že si nezaběhnete své kolečko tak, jak jste zvyklí, ale střídáte tempa. Vždy dáte třeba 200 metrů rychleji a pak 400 metrů v pomalejším tempu. Tohle můžete zopakovat třeba desetkrát. Díky tomu vaše tělo dostane jiný impulz a zapojí jiné energetické systémy. Pokud nebudete mít dost, Zuzana doporučuje zpestřit běh dynamickými cviky, jako jsou angličáky, kliky nebo dřepy. Před tréninkem i po něm nezapomeňte na dynamický a po tréninku na statický strečink.

 

A teď už se pojďme vrhnout na samotné cvičení. Zuzana pro vás vymyslela 3 cviky na náčiních, která jsou součástí většiny venkovních posiloven. Lavičku pak najdete v každém parku!

 

PŘÍTAH

„Shyb neboli přítah je skvělý cvik. Nemusíte vymýšlet žádné složité cirkusové prvky. Pokud dokážete udělat plný shyb, není co řešit, protože hrazdu k tomu najdete skoro kdekoli. Ale spousta lidí, kteří k nám přijdou poprvé do tělocvičny, dokonce nedá ani ruce nad hlavu. Vzhledem k tomu, že trávíme většinu svého života v pozici s rukama před sebou na klávesnici nebo na volantu auta nebo s mobilem v ruce, máme zkrácené prsní svaly, zkrácený přední deltový sval a potřebujeme udělat něco, abychom tuto pozici vykompenzovali a protáhli trapéz, který také přetěžujeme. Ramena potřebujeme rozhýbat. K tomu nám pomůže právě tento cvik, kdy budeme dělat shyby pouze se zapojením svých lopatek. Půjde vlastně o protahování mezi dvěma pozicemi. Protože venkovní posilovny mívají hrazdy v různých výškách, ze začátku si můžete ulevit tím, že se spouštíte nohama až na zem.“

 

AG9C1877light

 

KLIK

„Kliky doporučuji, ale pozor na ně – nejsou tak snadné, jak si nejspíš spousta lidí myslí. U kliku je důležité mít zapojený střed těla, tj. mít stažené břicho i zadek. Cvik se provádí v plném rozsahu, takže od napnutých paží v horní pozici kliku po hrudník až na zemi ve spodní pozici cviku. Pokud je to pro vás takto moc náročné, rozhodně nedoporučuji dělat ‚dámské‘ kliky s koleny na zemi, protože při nich úplně vyřadíte břicho. Lepší je najít si lavičku nebo zábradlí, díky nimž cvičíte jako na nakloněné rovině a odlehčíte tak rukám. Cvik je snazší a můžete se soustředit na jeho správné provedení.“

 

AG9C1924light

 

KLIK NA BRADLECH

„Tenhle cvik na bradlech je skvělý k zapojení středu těla. Dobře se posílí triceps. Je pro trochu pokročilejší sportovce, protože máte celou svou tělesnou váhu ve vzduchu a musíte být schopní takovou váhu zdvihnout – stejně jako u shybu. Jak se do toho pustit? Cestou jsou obrácené tricepsové kliky o lavičku, nebo pokud jsou bradla nízko nad zemí, můžete to udělat tak, že se spouštíte, až se chodidla dotknou podložky ve spodní pozici. Nejčastější chyby jsou ramena propadlá dopředu, příliš rychlý pohyb nebo povolené břicho.“

 

AG9C1894light_6

 

KDE SI ZACVIČIT?

Venkovní posilovny si vyhlédněte na svém mobilu např. na outfanatic.com

Skvělé intervalové běžecké tréninky najdete na aerobiccapacity.com

 

 

TIP CHARGERU:

Chcete na sobě teď na jaře zamakat trochu víc? Dokonalý trénink pro celé tělo představuje CrossFit. Největší pražská tělocvična CrossFit Committed kromě své současné lokace v Holešovicích právě otvírá úplně novou pobočku CrossFit Commited South na Praze 4 v ulici Pod Višňovkou 19.

 

 

30days icon30 DAY FIT CHALLENGE WORKOUT

ANDROID, iOS (zdarma)

 

Tahle aplikace patří ve své kategorii k naprosté špičce a s pomocí pečlivě nastaveného cvičebního plánu z vás během 30 dnů udělá lepšího člověka. Ve zdravém těle zdravý duch!

 

Screen Shot 2017-04-13 at 15.23.09MAMMOTH HUNTERS

ANDROID, iOS (zdarma)

 

Pravěcí lidé neměli žádné aplikace ani tělocvičny. Přesto se museli udržovat v kondici, protože párátko mamuta neuloví. Zkuste cvičit jako oni!

 

pocket wod iconPOCKET WOD

ANDROID, iOS (zdarma)

 

Aplikace zaměřená na cvičení ve stylu CrossFitu. Můžete si vybrat ze široké nabídky workoutů a různých časomír a zároveň si přečíst novinky o výživě, mobilitě či silovém tréninku.


Text a foto: Adam Maršál

Zpět